筋トレや運動に欠かすことのできない成分を紹介！
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こんにちは
マサシです
今回は
筋トレや運動に
欠かすことの
できない成分
についてお話します
この記事を読むと
運動したあとや
次の日にくる
体のだるさや疲労感を
解消させる方法を
知ることができます
そして
筋トレをした後の
体のだるさや疲労感を
気にしなくなるので
心も楽になります
しかし
この記事を読まなければ
運動した後や
次の日にくる
体のだるさや疲労感を
解消させる方法を
知ることができません
体がだるかったり、
疲労感を感じると
精神的にもつらくなり
いつもの充実した
生活を送れないこと
になってしまいます
そうならないために
今回紹介するのが
鉄分です
では鉄分について
詳しくお話していきます！
最初に
鉄は酸素を
運ぶだけではなく
エネルギーを
作りだすための
必須成分です。
運動する人は
エネルギー必要量も
増えるため
どうしても
不足しがちな
成分でもあります
鉄分が体に与える
嬉しい影響
そして効率的な
鉄分補給の仕方
選び方をご紹介します！
運動に鉄が必要な理由
鉄は人体に必要な
ミネラルの一種で
成人の体内に
約3～5g存在しています。
運動時は呼吸で
酸素を必要
とするのはもちろん
運動で体にかかる
衝撃により体内の
赤血球がこわれやすくなり
どうしても日常生活より
鉄を消費しやすくなります
運動に取り組むときは
鉄分の吸収に気をつけると
さらに効果的といえます。
エネルギー生産に重要な鉄
体内にある鉄のうち
60～70％は細胞内の
ヘモグロビンに存在します
そして
肝臓・脾（ひ）臓・骨髄中
には貯蔵鉄として
20～30％を蓄えています。
赤血球の成分の
約99%はタンパク質と鉄
を材料とする
ヘモグロビンです
ヘモグロビン内の鉄は
酸素を運ぶだけでなく
酸素を使った
エネルギー代謝サイクル
にも働いています
また
呼吸やDNAの
合成・修復、薬物や
異物等の代謝など
細胞内での
エネルギー代謝にも
関係しています。
鉄の摂取と消費の
バランスがとりにくくなり
ヘモグロビン内の
鉄が不足すると
体内に貯蔵されている
鉄から供給されて
生命活動の維持が
行われています。
必要量の増加
筋肉が増えると
筋肉を動かすための
エネルギーと酸素
が必要です。
激しい運動
筋肉量の増加に
見合った血液、
そして赤血球を
必要とするため
材料となる鉄の
必要量も増加します
これは成長期における
筋肉の発達を
ともなうとき
にもみられます。
排出量の増加
運動強度の増加は
体内への衝撃も強く
赤血球が壊れやすくなる
溶血反応が見られます
消化管や尿路系からの
出血が見られる
場合もあります。
気温や湿度が
高くなることによって
多量の汗を
かきやすくなり
鉄分排出量が
増加することもあります
効率よく鉄分を補給するには
食品中の鉄は
「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」
のいずれかに
体内で変化しており
その吸収率や
役割も違います。
効果的な鉄分補給の
方法をご紹介します。
ヘム鉄と非ヘム鉄
タンパク質と結合する
ヘム鉄
ミネラルとして存在する
無機鉄である
非ヘム鉄があります。
ヘム鉄は
動物性タンパク質の
食品に多く含まれており
体内への吸収率は
10～20％といわれます
2単体でも体内に
吸収されやすいため
鉄分補給に効果的です
多く含まれる食品には
牛肉・あさり・うなぎ
いわし・かつお・まぐろ
レバーなどがあります。
非ヘム鉄は
植物性タンパク質の
食品に多く含まれていますが
非ヘム鉄のままだと
体内への吸収率は
2～5％といわれています
3多く含まれる食品には
大豆製品（納豆など）
ほうれん草・小松菜
切干大根などがあります。
吸収率だけみると
ヘム鉄を摂る方が
効率がいいように思いますが
動物性タンパク質には
ビタミンB6
ビタミンB12が多く
植物性タンパク質には
葉酸が多く含まれています。
どちらも
赤血球の合成に
必要な成分です。
バランスよく
摂取するよう
心がけましょう！
最後に
鉄分は日常の生活を
送るために欠かせない
エネルギーを
作りだす成分です。
食材の選び方や
食べ合わせを考えると
効果的に摂取する
ことが期待できます。
貧血予防になる
という観点以外には
知られていなかった
ことも多いかもしれません
貧血といわれたことがない
それほど激しい運動を
していないから
いままで気にしなかった
というときでも
鉄分摂取に気を配り
適切な量と効率的な
摂取でより快適に
運動を続けましょう！
今回は以上です
もしよければ僕の投稿に
「いいね」
お願いします
ありがとうございました
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