カラダの脂肪を落としてよりカッコいいカラダになる方法
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こんにちは
マサシです
今回は
脂肪を落とすには
どうしたらいいか
についてお話しします
この記事を読むと
効率的で効果的な
脂肪の減らし方を
知ることができます
脂肪が落ちることにより
一層筋肉がくっきり見えて
よりカッコいいカラダに
なることができます
また、
脂肪が減ることにより
生活習慣病のリスクを
下げることができます
しかし
この記事を読まなければ
効率的です効果的な
脂肪を減らす方法を
知ることができません
知らないことにより
筋肉の上に脂肪がつき
あまりカッコよくのない
カラダになってしまいます
そして
カラダに脂肪が
多いことにより
疲れやすいと
いわれています
そうには
なりたくないですよね
そこで
今回紹介するのは
有酸素運動です
最初に
「有酸素運動」とは
酸素を体にしっかりと
取り込みながら
負荷の軽い運動を
時間をかけてゆっくりと
行うことを指し、
別名「エアロビクス」
とも呼ばれます。
有酸素運動の例を
挙げるならば、
ウォーキングや
水泳がその代表格でしょう。
最大の特徴は
脂肪燃焼効果が
あることですので
ダイエット目的で
取り組む方も
多いことでしょう。
どうせ取り組むならば
効果を最大限まで
高めたいですよね！
ポイント１.
２０分間以上時間を
かけて取り組むこと
ゆっくりとしたペースで
長く継続して
おこなってください。
なぜなら
運動を始めて
２０分以内では
脂肪ではなく、
グリコーゲン（糖質）が
主なエネルギー源
として利用されるからです
「長く続けなければ」
と、意識をするあまり
無理をしすぎて
息が上がってしまうと
呼吸が浅くなり
十分な酸素を
体内に取り込むことが
出来ず有酸素運動の
効果が半減してしまいます
運動に不慣れなうちは
無理をせず
合計で２０分間運動を
することを目指しましょう
ポイント２.
会話を楽しめる程度の
キツさが理想の負荷
あまり負荷をかけすぎず
あくまでも会話を
楽しめる程度の余裕を
持って取り組む
ことが大切です
というのも、
あまりにも負荷が
大きすぎると
呼吸が浅くなり
十分な量の酸素が
供給されなく
なってしまうからです
有酸素運動では、
酸素が脂肪を燃やす
燃焼材として
用いられますので
体内に供給される
酸素の量が少ないと
脂肪が十分に
燃えなくなってしまいます
また、
運動が有酸素運動で
あるかどうかは
運動の種類に
よって決められる
わけではありません
あるかどうかは
その運動をすることで
運動をする人に
かかる負担の度合い
つまり
その人自身が感じる
「きつさ」
によって決まります。
例えば、
スポーツ選手にとっては
なり得たとしても
一般の方にとっては
負荷が重すぎて
なり得ない可能性が
高いでしょう
では、
自分にとって
その運動が有酸素運動に
なり得るかどうかは
どのようにして
見極めれば
よいのでしょうか
見極める方法の
１つとして
「トークテスト」
と呼ばれるものがあります。
「トークテスト」とは
有酸素運動中に
呼吸に邪魔されることなく
会話を楽しむことが
できるかどうかを基準に
運動の負荷の大きさを
測るテストのことです
呼吸に邪魔されて
言葉が途切れてしまう
ようであれば
負荷がかかりすぎています
速度を落として、
余裕を持たせましょう。
ポイント３.
目標心拍数を設定すること
上で紹介したように
有酸素運動では
その人にかかる負荷の
大きさが重要になります。
上では負荷のかかり具合を
簡単に測る方法として
「トークテスト」
を紹介しましたが
負荷の大きさを
より厳密に
見極める場合は
「運動強度」
と呼ばれる概念を用います
運動強度を
設定するための
指標としては
運動中に取り込む
酸素の量や心拍数など
さまざまなものが
ありますが
心拍数を用いて
設定する方法が
もっと簡単でしょう。
目標心拍数（目標とする強度）は
（最高心拍数−安静時心拍数）×
目標強度＋安静時心拍数
でもとめられます
目標心拍数を
求めるために必要な数値は
最高心拍数
２２０−年齢
安静時心拍数
1、横になるか、
座った状態で測ります。
2、人差し指・中指・薬指を
揃えて、反対側の
手の親指の付け根に当てて
１５秒間脈拍を測ります
その数値を
４倍にしたものが
１分あたりの
安静時脈拍数です。
目標強度
心拍数を用いて
強度を設定するとき
運動目的がダイエットの
場合は目標心拍数
（目標とする運動強度）
は最高心拍数の
６０%になります。
例）
年齢３０歳で
安静時心拍数が
７０の方の場合
目標心拍数
＝（１9０−７０）× ０.６＋７０＝１４２
となるので
有酸素運動時に心拍数が
１４２になるように
調整するのが
理想ということになります。
どうでしたか？
有酸素運動を利用して
脂肪を
減らしていきましょう！
今回は以上です
もしよければ僕の投稿に
「いいね」
お願いします
ありがとうございました。
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