筋トレ後にくるあの痛みをいち早く治す対処法
こんにちは
マサシです
今回は
筋トレの後にくる
あの痛みの対処法
についてお話します
この記事を読むと
筋トレをした後にくる
あの痛みの対処法を
知ることができます
対処法を知ることで
痛みを和らげたり
早く治すことができるので
日常生活を通常通りに
過ごせるようになります
また
運動をする際にも
あの痛みが気になる方は
この記事を読んで
対処法を絶対に
知っておいたほうが
いいです
しかし
この記事を読まなければ
筋トレ後にくる
あの痛みの対処法を
知ることができません
知らないがために
普段通りの生活が
できないため
ストレスやイライラが
たまってしまうことに
なってしまいます
そして
なかなかとれない痛みに
運動をしたくても
できない状態が
続いてしまうことに
なってしまいます
そうならないために
対処法を知って
早く普段通りの生活に
戻りたいですよね？
そこで
今回紹介するのは
筋肉痛の対処法です
では筋肉痛の対処法について
詳しくお話していきます
最初に
科学が発展した現在でも
筋肉痛が起こる原因は
明らかになっていません。
筋肉痛になると
筋肉が成長している
と感じがちですが
実は筋肉痛と筋肥大は
イコールではありません。
筋肉痛になっていなくても
筋肉が成長する
こともあります。
逆に
筋肉痛だと思っていたのが
実際は筋膜の断裂
のようなケガである
場合もあります。
従来トレーニングによって
乳酸が筋肉に溜まること
によって発生する
ともいわれてきましたが
確かではありませんし
それを否定する
見解もあります。
現在考えられている
原因としては、
・筋トレに慣れていない
ために起こる
・力を入れて筋肉を
伸ばす運動を行うために起こる
といったものです。
筋肉痛は普段あまり
トレーニングをしていない
人が急に激しい運動を
すると起こりやすい
と言われています。
歳を経ると
筋肉痛になりやすい
と言われているのは
いつもあまりトレーニング
していないためです。
筋トレに慣れていくうちに
少しずつ筋肉痛の
起こる頻度は減っていきます。
次に
筋肉痛を早く治す方法に
ついてお話していきます！
筋肉痛を早く治す方法
① 筋膜リリース
「筋膜」とは
文字通り筋肉を
包んでいるコラーゲン
の膜のことです。
筋肉痛の時には
慣れない運動や筋肉の
伸びによって筋膜が
収縮して固くなっています
筋膜が収縮すると
血行が悪くなって
しまいますが
筋膜を引き延ばして
本来の位置に戻して
あげることによって
血行が良くなります。
このように筋膜を
正しい位置に
戻してやることを
「筋膜リリース」
といいます。
筋膜リリースを
通じて血行が
良くなることで
痛みを生じさせている
物質の除去も
行われるため、
筋肉痛の回復が
促進されます。
他の人にマッサージ
してもらうことも
できますが、一人でも
フォームローラーを使って
筋膜リリースを
することができます。
痛みのある部分の
周囲から徐々に中心に
向かっていくように
マッサージすると効果的です
テニスボールで
代用することもできます
トレーニングで酷使した
場所の筋肉に押し当てて
力を入れてほぐしていきます。
筋肉痛を早く治す方法
② 睡眠
地味な方法ですが
筋肉痛の時には
睡眠が非常に重要です。
激しい運動に使われた
筋繊維をしっかりと
休ませることは
もちろんですが
子供・大人を問わず
睡眠中には成長ホルモン
が放出されるので
筋肉の回復が早くなります。
質の高いノンレム睡眠
（身体も脳も休んでいる状態）
の時には、
筋肉の合成・回復が進みます
しかし、
眠りが浅い時（レム睡眠）
には十分な量の
成長ホルモンが出ず
ホルモンの放出が
不十分になってしまいます
身体が疲れている上に
筋トレの効果が身につかず
さらに集中力が低下する
というのでは日常生活にも
支障が出てしまいます。
睡眠前に
パソコンやテレビを
見ないようにすること
毎日決まった時間に
規則正しく就寝・起床する
ことで睡眠の質を
上げるようにしたいものです。
筋トレを早く治す方法
③ アイシング
筋肉痛は
筋肉の修復に関わる
一種の炎症です。
皮膚に炎症が生じたとき
その部分を冷やすと
痛みが和らぐように
筋肉痛の場合にも
アイシングは大切です。
トレーニングの後の
シャワーには汗を落とす
効果だけではなく
炎症を予防する
効果があります。
アイスパックなどを使って
冷やす方法もあります。
細かく砕いた氷を
防水の袋に入れて
タオルで包み、
トレーニングで動かした
部分に当てて
回復を図りましょう。
筋トレの後
熱い風呂で汗を流すのは
気持ちよいですが、
控えたほうが良さそうです。
アイシングの効果が
ないだけでなく
トレーニングで疲れた
身体に汗をかかせて
さらに負担をかけること
になってしまうからです。
温かいお風呂に
入りたいのであれば、
交代浴がオススメです。
冷たい水と温かいお風呂
に交互に入ることによって、
血行が改善されます。
寒暖の差を
大きくしすぎると
心臓に負担がかかって
しまいますので、
気をつけて
試してみてください。
しかし、
アイシングによって
筋肉痛自体が解消される
という考えには
異論もあり、
科学的に根拠が
あるわけではありません。
実際に筋肉痛が
和らいだという
データはありますが、
他の方法と並行して
行なった方が
いいかもしれません。
筋肉痛を早く治す方法
④ 飲み物に一工夫
ジョージア大学の
研究によると、
トレーニング前に
カフェインの入った
コーヒーを飲むことで、
筋肉痛や筋疲労を
約50％軽減できる
ことが分かっています。
コーヒーに含まれる
カフェインが筋肉痛を
引き起こす物質の1つ
であるアデノシンを
抑制するためです。
実験では、
カフェインが入っていない
コーヒーと入っている
コーヒーを使い、
カフェインに実際に
効果があること、
ないことも明らかに
なったそうです。
実際に効果が
出ていることも
分かっているので、
気軽に安心して
実践できる方法
だといえます。
トレーニング前に
2杯のコーヒーを飲むと
持久力が伸びるという
相乗効果もあって
効果的だとされています。
日本では
手に入れにくいですが、
他にも筋肉痛からの
回復を促進するもの
があります。
ノーザンブリア大学の
論文によれば、
さくらんぼの一種、
タートチェリーには
炎症を軽減する効果が
あるそうです。
タートチェリーには
不眠症の治癒に役立つ
などの効果もある
とされており、
現在非常に注目を
集めています。
ジュースや錠剤で
売り出されているようです。
最後に
筋肉痛の回復方法を工夫し、
有効に活用しよう
筋トレの経験を
積んでいけば
筋肉痛の頻度や程度は
下がっていきますが、
多くの人にとっては
避けて通ることの
できないものです。
筋肉痛が起こる
ことを見越して、
大事な用事のある
前の日にはトレーニングを
控えてしまう
ようなこともあります。
筋肉痛をすぐに
消し去ってくれるような
特効薬はありません。
しかし、
完全に解消することは
できなくても、
できるだけ速やかに
回復する方法と軽減する
方法が分かれば
強度の高いトレーニングは
より身近なもの
になりますし、
筋肉を強化する
効果も高まります。
効果の少ない方法を
避けるようにすれば、
無駄に時間を
過ごしてしまうことも
防ぐことができます。
激しい筋肉痛が
起こらないように
注意しつつも上手く
付き合っていく方法を
確保することは、
筋トレを続けていくうえで
とても大切なことです。
ご紹介した方法を
中心に自分に合った
方法を試してみてください。
今回は以上です
もしよければ僕の投稿に
「いいね」
お願いします
ありがとうございました
