意外と知られていない！？筋肥大の超基本トレーニング法！
こんにちは
マサシです
今回は、
前回にお話ししたコンパウンド種目トレーニングではなく
もう一つのトレーニングについてお話します
この記事を読めば、
自分の狙った筋肉をピンポイントに鍛えられます！
そしてピンポイントで効かせられると、
体にデコボコ感が出てくるので誰もが憧れる筋肉になれます
特に弱い部位や鍛えたい部位がある方は
このトレーニングを知らずにはいられません！
もしこの記事を読まなければ
あなたはいつまでも鍛えたい部分の筋肉を
ほぼ１００％成長させることができませんし、
ボコボコでかっこいい筋肉にはなれません
そして間違った知識でトレーニングをしてしまうことで
けがにも繋がってしまいます。
また正しくこのトレーニングを覚えると
私生活や筋トレ中のけが防止にもなるので
知っておいて絶対に損はありません！
そこで今回紹介するのは
アイソレーション種目トレーニングです
では詳しく説明していきます！
まず、
アイソレーションとはisolation（隔離、分離、孤立、孤独）
という意味で、単関節種目のことです。
単関節種目というと分かりづらいかもしれませんが、
簡単に説明すると一つの筋肉のみを集中して鍛える種目
一つの関節だけを使って行う種目のことです。
ターゲットとなる筋肉をピンポイントで攻めることが出来ますが、
主に一つの筋肉のみを使うため、あまり重い重量を扱うことは出来ません。
アイソレーション種目の具体的な種目を上げていきます。
肩関節のみ動員するダンベルフライ、
膝関節のみ動員するレッグエクステンション。
レッグカールも同様です。
肩の種目であるとサイドレイズやフロントレイズに加え、
リアレイズなどが挙げられます。
腕のアイソレーション種目は、
バイセップカールやトライセプスエクステンションが挙げられます。
これらは、肘関節のみを動かす種目です。
をどちらを先にやれば筋肉の発達に効果的なのか
どういうものなのかは分かりましたね！
２年以上のトレーニング経験者２０人を対象に
コンパウンド種目とアイソレーション種目を比較した研究があるので
皆さんにご紹介します。
実験期間は、８週間です。
コンパウンド種目グループは、
月曜日と火曜日に
「インクラインベンチ＋フラットベンチ＋
デクラインベンチ＋プッシュアップ＋ショルダープレス」。
火曜日と金曜日に
「Vバープルダウン＋マシンロウ＋アンダーグリッププルダウン
＋プーリーロウ＋アップライトロウ」を行いました
上記のトレーニングに追加して月曜と木曜に
ケーブルでのエクステンション２種目と火曜日金曜日にダンベルカールを行いました
でも結果はコンパウンド種目のみのグループと
腕の周囲サイズと筋力において違いは見られなかったのです。
この結果から分かるように、
どうやらコンパウンド種目・アイソレーション種目どちらが優れている
優れていないというのはないようです。
しかし、トレーニング後の筋肉回復の観点から見ると
ベテランのトレーニング経験者を対象に
片方の腕でダンベルカールを８セット行い
逆の腕ではプーリーロウ（ワンハンド）を８セット行いました。
結果、プーリーロウを行った腕は２４時間でほとんど回復しましたが
カールを行ったほうは、回復に９６時間かかりました。
４倍回復が遅いということになります。
コンパウンド種目を多用したトレーニングをすると
オーバーワークになることが懸念されます。
コンパウンド種目の後は
アイソレーション種目で締めるのがベストだと思います。
例えば、ベンチプレスを行った後は
ダンベルフライやケーブルクロスオーバーをやるということです。
私個人的にアイソレーション種目は
対象筋に対し集中的に効かすことができるので
アップやコンパウンド種目を行う前の事前疲労として活用しています。
感覚的なことではありますが
筋量アップに効果的ではないかと思います。
より筋肥大に効果的なトレーニングをしてみてはいかがでしょう！
今回は以上です
よろしければ僕の投稿に「いいね」お願いします
ありがとうございました
